1. Trop de gens perdent du temps à travailler les abdofessier et glutons séparément quand ils pourraient les entraîner simultanément.
2. Pour comprendre que vous pouvez travailler les abdos / glutes / core ensemble, vous devez penser au noyau comme un cylindre qui s’enroule autour du milieu du corps.
3. L’adhésion et le fonctionnement de ces parties du corps augmentent l’efficacité, tout en améliorant l’efficacité et l’amélioration métabolique.
4. Le moyen le plus efficace et efficace de former les abdofessier / glutes / noyau ensemble est de la position de la planche.
5. Étant donné qu’une grande partie de la boule métabolique du noyau / glute / épaule est effectuée à partir de la position de la planche, il existe également un énorme effet de retombée pour la stabilisation des épaules.

Better abdofessier, Snore Glutes

La plupart des femmes veulent des abdofessier plus agréables et des jambes rondes et soulevées. Les hommes veulent une de ces choses plus que l’autre (alors, disent-ils), mais les hommes et les femmes veulent travailler au cœur rapidement et efficacement. Et s’ils peuvent faire du conditionnement métabolique en même temps, c’est une bonne journée.

Dommage, je les vois perdre du gymnase en formant ces domaines en tant qu’entités séparées, alors qu’ils pourraient capitaliser sur la façon dont les glutes et le noyau fonctionnent souvent en concert.

C’est exactement ce que fait la séquence d’exercices métaboliques ab / glute / noyau.

Changez la façon dont vous pensez au noyau

Lors du ciblage du noyau et des jambages pour un effet de formation unique et pour l’optimisation métabolique, il est préférable de penser que « la forme suit la fonction ».

Pour vraiment «obtenir» que vous pouvez effectivement cibler les abs / glutons / noyau en même temps, vous devez penser au cœur de plus comme un cylindre qui s’emballe autour du milieu du corps, engagé dans la chaîne antérieure, mais soutenu tout autour le cylindre, de l’avant vers l’arrière et du dos vers l’avant, et de haut en bas.

S’engager et travailler ensemble augmente l’efficacité de la formation non seulement en termes de gain de temps, mais aussi en termes d’effets ciblés et d’amélioration métabolique.

La position de la puissance de la planche

Le moyen le plus efficace et efficace de former les abdofessier/ glutes / noyau ensemble est de la position de la planche. Aucune exception.

C’est ce qui rend cette séquence métabolique monstre si efficace. En outre, il existe d’énormes effets de retombées sur les épaules, car les muscles de l’épaule vont de l’appui de stabilisation unilatéral et bilatéral.

La séquence abs / glutes / noyau a été conçue en considérant une gymnaste sur le cheval de pommeau, puis en peaufinant les séquences d’exercice pour les besoins globaux de la forme physique et de sculpture.

L’entrainement

Voici la séquence comme l’a démontré Kevin Weiss, deux fois champion du monde en powerlifting brut. Comme il le dit, «Même lorsqu’il s’agit d’une formation pour la taille, la force ou le développement, il n’y a pas d’inconvénient à un« peu d’athlétisme ».

Effectuez 3-4 tours. (Quatre est le maximum et seulement pour les superbes). Restez 15 secondes environ entre chaque exercice de la séquence. Voici les exercices de la séquence, décomposés:

A.  Sorties  assises complètes 8 à 15 répétitions
B.  Alternance de la main contre le toucher tactile  8-15 répétitions
C.  Coude Contrairale Alternante au Knee Touch  8-15 répétitions
D.  Balle alternée en boucle suiveuse  8-15 reprises
E.  Haltère Overhead Lockout  lent 30 comptage

Répartition de l’exercice

Full Sit-Outs Ils engagent les muscles et exigent le recrutement grâce à la vitesse d’exécution et à la conscience kinesthésique des muscles dans l’espace.

Touche alternée de la main au pied La jambe relativement droite alterne le motif de mouvement à partir des sorties assises complètes et ajoute une rotation et maintient le recrutement musculaire non seulement engagé, mais faute d’un meilleur terme, «penser» à ce changement de modèle de mouvement.

Cela améliore les exigences de conscience kinesthésique, tout comme pour un gymnaste sur le cheval pommeau. De plus, en gardant la jambe relativement droite, tout comme dans le cadre de l’assouplissement complet, nous insistons encore sur les bras de levage plus longs, qui exigent plus de recrutement musculaire et d’activité neuronale.

Alternance du coude contrasté au genou Touch Ce que nous faisons ici, c’est de continuer le motif de mouvement dans le cylindre de noyau, mais on raccourcit les bras du levier (c’est-à-dire le genou plié et le toucher aux coudes, au lieu de la main au pied). Ce changement implique toujours des éléments de rotation effectifs substantiels, mais implique également les intercostals aussi en raison des bras de levier plus courts.

Alternate Swiss Ball Step Offs Maintenant, le vrai plaisir commence. En raison des séquences précédentes et de ce changement dans les mouvements, nous voyons des formations abdominales et des glutes directes énormes.

La nature de ce mouvement consiste à stabiliser et à contrer le mouvement de la jambe, tandis que l’autre jambe prend une demande plus kinesthésique en contribuant ainsi à la stabilisation et à l’équilibre. À ce stade, les abdos et les glutes brûlent.

Dumbbell Lockout Holds Ce mouvement modifie complètement les effets et les exigences de la stabilisation des abdofessier / glutes / noyaux par une prise aérienne.

Le poids doit être assez lourd pour créer cette demande. Ce mouvement agit comme un finisseur car les épaules, le serratus, les paraspinals, les glutes et les abdos se contractent fortement pour supporter la prise en charge.

En outre, parce que vous utilisez la position de la planche dans les quatre premiers mouvements, il existe d’énormes exigences de stabilisation sur l’ensemble des muscles de l’épaule et des muscles antérieurs du serratus antérieur et du serratus postérieur.

Enfin, toute la séquence – faite pour trois ou quatre tours – produit des effets de brûlure de graisse métabolique écrasants qui vous dureront beaucoup plus longtemps après votre séance d’entraînement que d’une demi-heure de cardio et quelques ensembles de soul et de levée.