Un échauffement énergique avant l’entraînement préparera pleinement votre corps à échauffement fitness. Les exercices d’échauffement sont conçus pour augmenter le pouls, augmenter la circulation sanguine dans les muscles et provoquer la libération de lubrifiant dans les articulations. Cela vous permettra de vous protéger contre les blessures et d’obtenir des résultats optimaux.

Dynamique au lieu de la statique

Réchauffez-vous et étirez-vous. Ces mots sont-ils toujours synonymes? Selon les dernières données scientifiques, ces deux concepts en formation ne peuvent pas être qualifiés d’égaux. Si vous faites de l’exercice afin d’améliorer vos forces dans le gymnase, vous pouvez ajouter à votre vocabulaire un nouveau terme – «échauffement dynamique». Comme son nom l’indique, ce ne sont pas des mouvements lisses et des poses statiques, mais un ensemble d’exercices vigoureux conçus pour préparer le corps pour le travail à venir.

Des études menées dans l’armée américaine ont montré qu’un échauffement dynamique augmente la fréquence cardiaque, augmente la température corporelle, l’élasticité musculaire et la mobilité articulaire, ainsi que la conduction nerveuse et la réactivité musculaire au stress. Ainsi, le corps est préparé pour une formation de haute intensité.

L’échauffement dynamique peut être effectué avant tout entraînement physique ou sportif, qu’il s’agisse d’entraînement avec des poids au gymnase, de kick-boxing ou de cyclisme. Il (contrairement à l’étirement statique) ne réduit pas les forces pendant l’entraînement principal.

Programme échauffement fitness

Le complexe d’exercices présenté ci-dessous peut être pris comme échauffement avant une formation complexe de tout le corps. Il est basé sur la recherche menée dans l’armée américaine, déjà mentionné plus tôt. Le matériel a été traduit par l’équipe just-échauffement fitness, adapté et complété pour la meilleure compréhension.

L’échauffement commence à partir d’un rythme lent et d’une faible amplitude de mouvements, accélérant progressivement et augmentant l’amplitude. Ceci est nécessaire afin de prévenir la fatigue musculaire et ne pas «conduire» votre corps à l’avance. Alors, réchauffons-nous!

Incliner et tirer vers le haut

Se réchauffe: dos, épaules, dos des cuisses.

Position de départ: se tenir debout, les jambes plus larges que les épaules et étirer vos bras au plafond. Le cou doit être détendu, garder la tête droite, regarder droit devant.

Exécution: se pencher, abaisser les mains et le corps le long de l’arc. Étirez vos bras entre vos jambes aussi loin que vous le pouvez. Ne retirez pas les talons du sol. Développer et revenir à l’i.p.

Tempo: faible.

Retour et tirer vers le haut

Se réchauffe: épaules, fesses, quadriceps, ischio-jambiers.

Position de départ: se tenir debout, les mains sur les hanches, les jambes ensemble.

Exécution: faites un grand pas en arrière avec un pied et mettez vos doigts sur le sol. Descendez, pliez les deux jambes et tirez vos mains jusqu’au plafond. L’angle dans les articulations du genou doit être de 90 degrés. Le genou ne touche pas le pied arrière du sol ou, dans des cas extrêmes, tombe très doucement dessus. Le poids devrait tomber sur le pied avant. Retournez et retournez. par un mouvement.

Tempo: faible.

Tourne avec les mains dissoutes

Echauffement: muscles abdominaux droits et obliques, muscles du dos.

Position de départ: debout, pieds écartés, bras écartés au niveau des épaules, parallèles au sol, paumes vers le haut. Regardez droit devant. Filtrer les muscles de la presse.

Réalisation: en fixant la tête, les hanches et les jambes, dépliez les épaules sur le côté de manière à ce qu’un bras soit à l’avant et l’autre derrière. Faites une petite pause et revenez à l’i.p. Répétez l’autre sens.

Tempo: faible.