COMMENT SURPRENDRE SANS PERTE DE MUSCLE

COMMENT SURPRENDRE SANS PERTE DE MUSCLE

Vous craignez que pendant la période de «séchage» muscles, avec la graisse, une partie de la masse musculaire accumulée pendant les années d’entraînement puisse disparaître. Les 6 conseils suivants vous aideront à ne pas perdre de volume musculaire sur le chemin d’un soulagement idéal.
Tout ce qui est difficile pour nous est d’une grande importance pour nous. La même chose s’applique à la masse musculaire, dont le développement nécessite parfois des années de formation et une énorme quantité de travail est fait, beaucoup d’efforts et de temps personnel est consacré. Par conséquent, il ne peut y avoir aucun discours pour nous permettre, pendant la période de séchage sur le chemin du relief raffiné, de fusionner avec la graisse si précieuse pour nous la masse musculaire.

Travailler sur le soulagement et vous limiter à consommer des calories (dans le but de brûler le corps propre de votre corps gras), vous devez être prudent. Sinon, vous pouvez perdre tout ce qui est acquis par un travail excessif, et avec la graisse brûler par inadvertance les muscles. Donc, votre tâche est d’accélérer la combustion des réserves de graisse et en même temps de minimiser la perte de fibres musculaires. Les recommandations suivantes sur la nutrition et l’exercice aideront à garder les volumes musculaires pendant un régime faible en glucides et se débarrasser de l’excès de graisse.

SUIVEZ LA CARENCE DU CALORIUM AVEC PRÉCAUTION

DE MUSCLESi vous pensez qu’en abaissant fortement votre apport calorique et en semant sur un régime faible en glucides, vous vous débarrasserez rapidement et facilement de l’excès de graisse, alors vous vous trompez. Votre poids va vraiment commencer à tomber rapidement, mais c’est plus d’un signal alarmant pour vous. Et il dit qu’il y a une perte non seulement d’accumulation de graisse, mais aussi de tissu musculaire. Rappelez-vous que le corps est plus disposé à se débarrasser des muscles que des réserves de graisse.
Une valeur sûre sera une perte de poids de 0,5 à 1% du poids corporel total par semaine. Seulement avec une telle vitesse, il est nécessaire de se débarrasser de l’excès de poids. Si la diminution se produit plus rapidement, cela signifie que vous perdez du tissu musculaire avec de la graisse.

Donc, pour un athlète pesant environ 90 kg, la perte de poids sera de 0,5-0,9 kg par semaine. Essayez de vous en tenir à ces chiffres pour garder la masse musculaire pendant la période de séchage.
Suivez le contenu calorique de la vaisselle
La première chose à faire est de connaître le taux quotidien de macronutriments, dans lequel le corps connaîtra un petit déficit calorique. Le mot clé ici est « petit ». Essayez de commencer à réduire la quantité totale de calories que vous consommez de 10 à 20%.

Pesez-vous tous les jours pour surveiller les progrès et faire les ajustements à temps. Si le poids pour une semaine n’a pas changé, il est nécessaire de réduire la teneur en calories de votre régime alimentaire. Si dans une semaine la flèche sur la balance s’est abaissée, alors vous êtes sur la bonne voie. Assurez-vous juste qu’il n’y a pas une forte baisse de poids.
Après un certain temps, le poids devrait se stabiliser, c’est-à-dire entrer dans l’état du plateau. Allez-vous continuer à réduire le poids plus loin? Ensuite, vous pouvez encore réduire la valeur calorique totale de 10% pour créer à nouveau un déficit calorique, etc.

FAITES DES COCKTAILS DE PROTÉINES

Le manque de protéines dans votre alimentation peut conduire au fait que le corps va commencer à utiliser le tissu musculaire comme une source d’appoint de carburant.
Protéines pendant le régime à faible teneur en glucides devient votre principal allié dans la lutte contre les processus de catabolisme. En outre, la protéine ralentit le processus digestif et favorise la production d’hormones qui suppriment l’appétit. En d’autres termes, les boissons protéinées vous aideront à surmonter le sentiment de faim et vous débarrasser du désir de manger superflus.
Cocktail de protéines aidera à prévenir le catabolisme
Les dernières études ont montré que pour éviter la perte de masse musculaire pendant un régime faible en glucides, vous devez consommer 2-3 grammes de protéines pour 1 kg de poids propre. Naturellement, avec l’augmentation de la proportion de protéines dans l’alimentation quotidienne, il est nécessaire de réduire la proportion de graisses et de glucides afin de maintenir le déficit calorique, qui a été mentionné ci-dessus.

CONSOMMER LES SOINS DES HYDRATES DE CARBONE AVANT ET APRÈS L’AMÉLIORATION

En réduisant la proportion de glucides consommés, vous vous privez d’une partie de l’énergie. En même temps, l’intensité de votre entraînement devrait rester au même niveau.
Afin de maintenir l’ouvrabilité du corps pendant l’entraînement et d’empêcher le catabolisme, il est recommandé que la partie principale de la norme de glucides journalière soit prise aux repas peu de temps avant l’entraînement (maximum 2 heures) et immédiatement après. Ainsi, vous évitez l’épuisement prématuré des réserves de glycogène pendant l’entraînement et vous serez sûr que les muscles obtiennent suffisamment de glucose pour produire de l’énergie.
La principale source de glucides pour vous devrait être des produits à faible indice glycémique riche en polysaccharides complexes (autre nom – complexe, ou hydrates de carbone lents) et en fibres. Cette catégorie de produits comprend: les céréales, les céréales, les céréales, les pâtes et le pain à base de farine complète, de légumineuses, de légumes, de fruits et de baies. Une telle nourriture donne un sentiment de saturation et fournit de l’énergie pendant une longue période.

FAITES LES EXERCICES DE BASE

Les exercices de base en musculation sont des exercices multi-articulaires qui impliquent de grands groupes de muscles. Une caractéristique de tous les exercices de base est qu’ils contribuent à l’accélération du métabolisme. Cela signifie que votre corps continuera à brûler des calories à haute vitesse, même après avoir terminé l’entraînement. En outre, des exercices de base stimulent la production d’hormones anabolisantes qui favorisent la croissance musculaire et la combustion des graisses.
Squat avec un bar – exercice de base
Les exercices de base typiques comprennent:

  • Le banc de presse
  • squats avec une barre
  • deadlift
  • banc de presse de l’armée
  • tractions

TRAVAILLER AVEC DES POIDS LOURDS

barbell-complexEn musculation, c’est une idée fausse commune que pour un soulagement, il est nécessaire d’effectuer des exercices dans une gamme avec un grand nombre de répétitions. La vérité est que plus il y a de répétitions, plus le poids du projectile est petit. Plus le poids du projectile est petit, moins le stimulus pour la croissance de la masse musculaire et l’augmentation de la force.
L’augmentation maximale de la masse musculaire stimule les poids, que vous pouvez augmenter de 8 à 15 fois en une seule approche. Un plus petit nombre de répétitions (1-6 fois) avec une plus grande charge contribuera à une augmentation de la force. Le plus grand nombre de répétitions (> 20 fois) avec des échelles assez légères a un effet positif sur le développement de l’endurance et pratiquement aucun – ni sur la croissance musculaire ni sur l’augmentation de la force.
Dans le même régime à faible teneur en glucides, augmenter le nombre de répétitions et réduire la charge ne fera qu’atrophier vos muscles à un taux plus élevé. Par conséquent, en travaillant sur le relief, effectuez des exercices uniquement avec des poids lourds et des répétitions de petite ou moyenne taille.

NE PAS TRAINER PLUS DE 1 HEURE

Plus votre entraînement dure, plus le taux de cortisol dans le corps est élevé. Cortisol – une hormone de stress qui déclenche les processus de catabolisme (dégradation) des protéines dans les tissus musculaires. En gros, en tant que fatigue, vos muscles deviennent du carburant pour eux-mêmes.
Par conséquent, l’entraînement ne devrait pas durer plus d’une heure. Pour réduire le temps d’entraînement et en même temps augmenter son intensité, vous pouvez recourir à des techniques telles que les drop-sets et les supersets.

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